Montag, 1. August 2016

Fit durchs Leben - meine momentane Trainingsroutine


In letzter Zeit wurde ich wieder sehr, sehr oft nach meinem momentan Training gefragt, was genau ich wann und wie mache. Vor allem ganz interessant ist offenbar die Auswahl meiner Übungen, deshalb will ich da heute mal genau drauf eingehen und euch die Übungen auzählen.
Im Training ist es ja von sehr großer Bedeutung, dass man Abwechslung drin hat. So hab ich jahrelang nach fixem Trainingsplan trainiert (von Ganzkörper - nur ganz am Anfang, 2er Split (klicke HIER), zum 3er-Split und dann zum 4er-Split (klicke HIER) was mir definitiv am besten gefallen hat).


Seit einiger Zeit lasse ich das aber, und trainiere nach keinem fixen Plan, weil sich zum einen meine Ziele um 180 Grad gewendet haben, und weil ich zum anderen einfach mehr Bock auf mehr Freiheit habe. (der ausschlaggebende Grund war eigentlich, dass ich in ein anderes Fitnessstudio gewechselt habe, im August 2015, und dort einfach immer so abartig viel los ist, zumindest wenn man noch nicht genau weiß wann man gehen kann ohne zertrampelt zu werden, und ich dann einfach mein Training nicht durchziehen konnte, weil ich einfach weder den Platz noch das Equipment dazu zur Verfügung hatte). Anfangs musste ich mich sehr an die Spontanität gewöhnen, mittlerweile finde ich das aber richtig gut und komme gut klar damit.

So, genug drum herum geredet, jetzt geht es los:
Der Trainingsplan muss individuell an euch angepasst sein, was heißt das? Es wird euch nicht weiter bringen meinen 1:1 zu übernehmen, weil er für mich, an meine Ziele und an meine körperlichen Beschaffenheiten angepasst ist, was aber nicht heißt dass ihr euch nicht ein Beispiel daran nehmen könnt, wenn ihr wollt. Er ist also für meine Ziele, noch mal kurz und knapp für alle: ich will weder ab- noch zunehmen, ich will meine Form halten. (ich hab es denke ich noch nie geschafft meine Ziele so kurz zusammen zu fassen, wieso einfach wenn es auch immer schwerer geht haha)
Den weiteren Beitrag werde ich gliedern in "wie oft?" "wie lange?" und "was?", weil ich denke dass es so am übersichtlichsten ist, hoffe ich zumindest.

Wie oft?
Auch das habe ich nicht ganz genau festgelegt. Vornehmen tue ich mir zumindest 6 mal die Woche zum Sport zu gehen, oft gehe ich aber auch 7 mal (wenn ich mich fit und voller Energie fühle), manchmal gehe ich auch "nur" 4 mal, wenn ich merke dass mein Körper mal Ruhe braucht. Im Durchschnitt mache ich aber schon 6 mal die Woche Sport denke ich, könnte mich auch gar nicht mehr daran erinnern wann ich zuletzt weniger oft trainiert habe.

Wie lange?
Das ist ganz unterschiedlich, je nachdem was ich mache. Meine Untergrenze liegt bei 35 Minuten, das hab ich mir mal irgendwann in den Kopf gesetzt, und ja, da ist es halt immer noch drin. 35 Minuten gibt es bei mir aber nur beim draußen Laufen, das mache ich wenn ich zB wenig Zeit habe an diesem Tag, oder einfach mal nicht so viel Lust habe. Mein Training im Fitnessstudio dauert in den meisten Fällen etwa 1:15 Stunde bis 1:45, eben je nachdem was ich so mache. (ich bin zB mit dem Rückentraining sehr viel schneller fertig als mit dem Beintraining, da bin ich schon oft mal auch 2 Stunden im Gym).
Ich denke ich trainiere etwa 5x die Woche im Studio, die restlichen 1-2 Tage laufe ich einfach draußen rum (meistens um die 60 Minuten).
Ich trainiere auch immer mit meiner Pulsuhr, egal was ich mache, und habe mir das Minimum von 500 verbrannten Kcal gesetzt, das ich aber meistens bis immer überschreite, durchschnittlich verbrennt ich pro Training 600 Kcal. (außer natürlich ich laufe nur eine kleine Runde wie diese 35 Minuten). So mache ich mal mehr und mal weniger Cardio zusätzlich zum Krafttraining, weil ich ja unterschiedlich viel verbrennt.
Am meisten verbrenne ich am Legday, aber auch beim Schultertraining, Bizepstraining und beim Trizepstraining. Eher wenig dazu im Vergleich ist es bei Rücken und Brust.

Was?
Die Frage aller Fragen, was mache ich denn nun eigentlich für Sport?
Ich mache eine gute Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport, weil ich einfach beides sehr, sehr wichtig finde. Im Vordergrund steht aber ersteres, definitiv. Es macht mir zum einen einfach viel mehr Spaß, und es bringt auch mehr, für mich. Ich splitte mein Training auch immer noch auf, weil ich mit einem Ganzkörper-Workout einfach nie fertig werden würde. Meistens sehen meine Splits so aus:

  • Rücken und Bizeps
  • Brust und Trizeps
  • Beine (und Po/Kreuz)
  • Schultern
  • (Bauch mache ich nur sehr, sehr selten alleine, denn der wird ja nahezu bei jedem Training im Freien Bereich mittrainiert, also ist es nicht nötig den extra zu trainieren. Ungefähr alle 2-3 Wochen trainiere ich kurz meinen Bauch, mache da aber auch nur wenige Übungen und bin in maximal 10 Minuten fertig)

So mache ich das nun schon sehr sehr lange, und ich komme einfach suuuper damit klar. Wichtig ist mir, dass ich jede Region zumindest einmal pro Woche trainiere, Beine auch gerne zweimal. Ich variiere mein Training auch jedes Mal, so mache ich nicht nur einzelne Sätze, sondern auch gerne Supersätze, oder einfach Hiit-Training für die einzelnen Regionen (vor allem am Legday ist das eine super Abwechslung!)

Was ich an den einzelnen Tagen genau mache, dazukomme ich noch, keine Sorge! Ich sage euch jetzt nur mal allgemeines zu meinem Training: 
Ich wärme mich IMMER auf vor dem Training, am liebsten am Stairmaster, aber auch gerne am Crosstrainer. Wie lange ich das mache ist immer ganz unterschiedlich, aber 20 Minuten sind es eigentlich immer, oft auch länger. Ihr fragt euch jetzt bestimmt wieso ich es so lange vor dem eigentlichen Training mache? Wisst ihr, weil ich eben nicht mehr im Vordergrund den Muskelaufbau habe, ist das vollkommen okay, ich muss nicht mehr meine ganze Kraft fürs Training aufsparen. Nach dem Aufwärmen trainiere ich dann, je nach Muskel unterschiedlich lange. Zumindest am Legday dehne ich mich dann auch noch ein bisschen davor, aber nicht zu viel, denn das ist nicht unbedingt förderlich fürs Training. Wenn ich dann fertig bin mit allen Übungen, gehe ich entweder direkt unter die Dusche, dehne mich noch ein bisschen oder mache noch ein bisschen Cardio, das ist wirklich ganz unterschiedlich, je nach Auslastung, Lust und Laune.

Rücken und Bizeps:

Übungen, die ich oft und gerne mache, sind:
  • Latzug
  • Rudern am Kabelzug
  • Langhantel-Rudern oder einarmiges Kurzhantel-Rudern (manchmal auch beides)
  • Reverse Flys
  • Klimmzüge (mache ich aber fast nie, leider, aber ich kann mich einfach nicht aufraffen zu dieser Übung)
  • Langhantel-Curls
  • Hammer-Curls
  • Bizeps-Curls
Ich mache immer zuerst Rücken und danach noch 1-2 Übungen für den Bizeps, aber meistens mehrere Sätze (also nicht nur 3 wie bei den meisten Übungen)

Brust und Trizeps:

Vorerst muss ich euch sagen dass ich meine Brust nicht mehr so oft trainiere, weil die weibliche Brust durch hartes Training einfach nicht schöner wird, sondern eher im Gegenteil. Dafür mache ich:

  • Kurzhantel-Bankdrücken
  • Fliegende
  • Pull-Overs
  • Liegestütze
  • (Kurzhantel-Schrägbankdrücken)

  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig und beidarmig
  • Stirndrücken mit Kurzhanteln
  • (Arnold-) Dips

Beine (Kreuz & Po):

Mein absolut lieeebstes Training, muss ich gestehen, aber bei wem ist das denn anders?
Hier variiere ich am meisten, ich zähle euch jetzt die Grundübungen auf, die ich aber sehr unterschiedlich ausführe.

  • Kniebeugen (egal ob Frontale, mit Kurzhantel oder Langhantel)
  • Kreuzheben (Kurzhanteln oder Langhantel), mache ich nur mit gestreckten Beinen, geht dann mehr in den Po und weniger in die Beine (Beine nie ganz strecken bei hohem Gewicht!)
  • Ausfallschritte (entweder im Gehen, Stehen, zurück oder nach vorne, gerne auch schräg nach hinten - haut mega in den Po!)
  • Good-Mornings
  • Beckenheben mit der Langhantel
  • Rückwertiges Beinstrecken (ich lege mich mit dem Bauch auf eine Bank und strecke die Beine hoch, glaubt mir, wenn ihr das noch nach dem Beintraining macht, huuuiiii, das haut so derartig rein!)
Beine trainiere ich eigentlich nur frei, heißt ich nehme nur Langhanteln, Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben, und bin nie am Gerät. Ich komme damit einfach besser klar, und kann mich so viel besser auslasten. Ebenso mache ich bei diesen Übungen oft 4-5 Sätze, anstatt der 3 die ich bei den meisten anderen Übungen mache.

Schultern:

Last but not least mein zweitliebstes Training - Schultern! Hier verbrenne ich nahezu soviel wie am Legday, bin aber viel schneller fertig. Ich mache nicht viele Übungen, aber die die ich mache, mache ich ordentlich, und ich schwöre euch, danach kann ich mir kaum den Sport-BH alleine ausziehen.

  • Frontheben
  • Seitheben
  • Schulterndrücken
  • aufrechtes Rudern (Langhantel oder nur Gewichtsscheiben)

Zum Schluss möchte ich noch kurz was zu meinem Verhältnis zum Sport sagen. Ich hatte letztens ein sehr interessantes Gespräch mit einer netten Nachbarin von uns, die uns immer mal lobt dafür dass wir so tüchtig sind, und soviel Sport treiben. Um genau zu sein hat sie mich das letzte mal gefragt, wieso wir das denn tun, weil ums Abnehmen kann es uns ja nicht gehen, da wir "eh beide so schlank sind". Das ist auch vollkommen richtig, hab ich ihr dann auch erklärt. Für mich ist Sport einfach der perfekte Ausgleich zu meinem Leben, da kann ich mal richtig Zeit für mich haben, mich abregieren oder einfach mal den Kopf frei kriegen. Ich liebe diese kleine Herausforderung bei jedem Training, ich liebe das Gefühl wenn man mal seine Grenzen austestet und vielleicht auch ein bisschen darüber hinaus geht, oder mal besser ist als man gestern war. Natürlich treibe ich auch Sport, weil ich mich fit und straff halten will, und weil mir ein sportliches Erscheinungsbild einfach gefällt, aber das ist nicht der einzige Grund. Sport hat so viele gute Seiten, deshalb liebe ich ihn so sehr, denke ich.